Artikel & Tips
Motivasi, inspirasi, serta informasi untuk menjalankan hidup sehat


18 Jan 2024

Anda mungkin sudah menyadari pentingnya mencegah diabetes tipe 2: kondisi ini memerlukan banyak perawatan, memberikan beban tambahan pada jantung dan ginjal, serta dapat menyebabkan kondisi saraf yang menyakitkan. Namun, jika dokter Anda memberi tahu Anda bahwa kadar gula darah Anda sedang meningkat, menurunkannya dari zona bahaya bisa terasa menakutkan. Kabar baiknya: Menurunkan kadar gula darah dan mengurangi risiko terkena penyakit ini setengahnya bisa semudah mengganti beberapa makanan dengan pilihan yang lezat untuk diabetes. Penggantian ini juga akan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil jika Anda sudah didiagnosis. Mari simak beberapa penggantian makanan yang direkomendasikan oleh dokter yang dapat menstabilkan kadar gula darah Anda dengan setiap suap lezat.

Memahami Diabetes Diabetes adalah penyakit yang terjadi ketika tubuh Anda tidak dapat memproses gula dengan efektif. Ini berarti kadar gula (alias glukosa) dalam darah Anda terlalu tinggi. Alasan paling mungkin untuk kadar glukosa darah tinggi: tubuh Anda tidak memproduksi cukup insulin, hormon yang mengangkut glukosa dari darah Anda ke sel-sel sehingga dapat digunakan sebagai energi.

Ada dua tipe diabetes: diabetes tipe 1 dan diabetes tipe 2. Orang dengan diabetes tipe 1 membuat sedikit atau tidak ada insulin, sehingga mereka perlu mengonsumsi insulin setiap hari. Sementara itu, orang dengan diabetes tipe 2 entah berhenti memproduksi cukup insulin atau kehilangan kemampuan untuk menggunakannya dengan benar. Sementara diabetes tipe 1 kemungkinan besar bersifat genetik, orang dapat mengembangkan diabetes tipe 2 seiring waktu.


Cara Diabetes Dideteksi
Diabetes didiagnosis menggunakan tes darah yang mengukur kadar glukosa dalam darah Anda dengan beberapa cara berbeda. Jenis tes paling umum adalah tes glukosa darah puasa, yang biasanya diambil di pagi hari setelah Anda berpuasa selama 8 jam. Saat ini dokter juga mendiagnosis orang dengan prediabetes, atau kadar gula darah yang lebih tinggi dari normal tetapi belum cukup tinggi untuk diklasifikasikan sebagai diabetes tipe 2.

Apa yang Meningkatkan Risiko Diabetes Tipe 2 Ada beberapa faktor risiko untuk diabetes tipe 2 yang tidak dapat Anda kendalikan, seperti usia, etnisitas, dan jika Anda memiliki anggota keluarga dekat yang juga memiliki atau pernah memiliki diabetes tipe 2. Namun, ada juga 3 faktor gaya hidup utama yang dapat meningkatkan peluang Anda mengembangkan diabetes tipe 2:

1. Berat Badan dan Ukuran Pinggang Anda

Sebagian besar dari kita membawa beberapa kilogram ekstra yang ingin kita hilangkan. Terutama karena kelebihan berat badan dapat meningkatkan risiko mengembangkan diabetes. Wanita dengan indeks massa tubuh BMI 30 memiliki risiko 28 kali lebih tinggi untuk mengembangkan diabetes daripada wanita dengan BMI 25 atau lebih rendah. Lebih dari itu, mereka dengan BMI 35 memiliki risiko 93 kali lebih tinggi.

Cara lain untuk menentukan risiko diabetes Anda adalah dengan mengukur lingkar pinggang Anda. Wanita dengan lingkar pinggang 35 inci atau lebih memiliki risiko diabetes yang lebih tinggi. Lingkar pinggang mungkin menjadi faktor yang lebih langsung daripada berat badan, kata para ahli di National Institutes of Health. Mengapa? Karena ini adalah pengukuran tidak langsung dari jumlah lemak berbahaya di perut Anda, yang meningkatkan risiko diabetes.

2. Tingkat Aktivitas Fisik Anda

Pada hari-hari yang sibuk, sulit untuk menyisihkan waktu untuk berjalan-jalan atau pergi ke gym. Namun, downside-nya adalah semakin sedikit Anda bergerak, semakin tinggi risiko Anda mengembangkan diabetes tipe 2 dan bukan hanya karena bagaimana hal itu mungkin memengaruhi berat badan Anda. Aktivitas reguler meningkatkan kemampuan otot Anda untuk menarik glukosa dari darah untuk digunakan sebagai energi, yang menjaga kadar gula darah tetap rendah.

Aktivitas fisik dengan tingkat intensitas yang bervariasi juga ditemukan dapat meningkatkan sensitivitas insulin selama 2 hingga 72 jam setelah satu sesi. Untungnya, menggerakkan tubuh Anda dalam waktu singkat sepanjang hari, bahkan hanya berdiri selama beberapa menit setiap jam, sama bermanfaatnya dengan menyisihkan waktu yang lebih lama untuk berjalan atau sesi latihan resistensi.

3. Anda Memiliki Prediabetes

Jika Anda memiliki prediabetes, Anda lebih mungkin mengembangkan diabetes tipe 2 karena kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan glukosa darah dan mengatur produksi insulin sudah terganggu. Mengambil langkah-langkah untuk menurunkan berat badan dan menambahkan lebih banyak aktivitas ke rutinitas harian Anda dapat membantu membalikkan prediabetes, seperti juga melakukan beberapa pertukaran makanan sederhana untuk diabetes.

Bagaimana Pertukaran Makanan Dapat Mencegah Diabetes

Meskipun mengonsumsi makanan manis selama beberapa hari berturut-turut tidak akan secara permanen meningkatkan kadar gula darah Anda, seiring waktu hal itu dapat memiliki dampak signifikan. Itu juga mengapa memperhatikan pilihan makanan dan minuman harian Anda sangat penting. Karena seiring waktu, konsekuensi jangka panjangnya bisa diabetes terutama jika ada riwayat keluarga yang mendasarinya.

Makanan Pengganti untuk Diabetes Meskipun Anda tidak dapat mengendalikan faktor risiko seperti riwayat keluarga, membuat perubahan kecil dalam pola makan Anda dapat sangat membantu mencegah diabetes. “Keputusan tentang apa yang akan dimakan dan diminum adalah pilihan yang dapat Anda kendalikan,” kata Dr. Henry, yang adalah penggemar aturan 80:20. Dia berusaha membuat pilihan sehat 80% dari waktu. “Tidak ada yang diharapkan menjadi sempurna. Kuncinya adalah konsistensi!”

Dan untungnya, Anda tidak perlu mengubah seluruh pola makan Anda untuk melihat hasil. Melakukan pertukaran makanan berikut, bahkan hanya satu per hari, dapat membantu Anda menghindari atau membalikkan diabetes tipe 2. Bagian terbaiknya: Anda tidak akan pernah merasa kekurangan!

  1. Alihkan dari sereal, nikmati telur orak-arik Menikmati orak-arik telur yang kaya protein atau smoothie berprotein daripada sereal adalah salah satu pertukaran makanan paling mudah yang dapat Anda lakukan untuk melindungi diri dari diabetes sejak awal hari. Makan sarapan kaya protein dapat membantu Anda mendapatkan kontrol yang lebih baik atas kadar gula darah dan insulin Anda. Protein membantu menstabilkan kadar gula darah, mencegah lonjakan gula darah sepanjang hari. Mengonsumsi sekitar 30 gram protein saat sarapan adalah tujuan yang baik.Hasilnya jika Anda emulai hari dengan protein dapat mengurangi lonjakan gula darah hingga 39%. Selain itu, ini mempersiapkan pankreas untuk melepaskan jumlah insulin yang tepat untuk menyeimbangkan gula darah sepanjang hari. Omelet atau orak-arik telur 3 butir dan sepotong roti atau apel dengan 3 sdm. selai kacang akan memberikan Anda 30 gram protein.
  2. Alihkan dari latte, pilih kopi hitam Lanjutkan dan isi cangkir kopi Anda asalkan Anda tidak menambahkan krim dan gula. Efek konsumsi kopi pada metabolisme glukosa menunjukkan bahwa minum tiga hingga empat cangkir kopi dapat menurunkan risiko mengembangkan diabetes tipe 2 sebesar 25%. Ini berfungsi dengan meningkatkan sensitivitas insulin, menundukkan peradangan, dan menstabilkan gula darah Anda. Cara tercepat untuk mendapatkan manfaatnya: Minum kopi Anda hitam dengan meninggalkan krim dan gula dalam kopi Anda, Anda dapat mencegah lonjakan gula darah dalam tubuh Anda.
  3. Alihkan dari cokelat susu, pilih cokelat hitam Cokelat hitam kaya bukan hanya lezat. Ini memiliki konsentrasi senyawa pengatur glukosa yang lebih tinggi, ditambah tidak akan meningkatkan kadar gula darah Anda seperti cokelat susu bisa. Kakao mengandung monomer epikatekin bermanfaat yang menstabilkan pelepasan insulin, sedangkan magnesiumnya mengurangi risiko diabetes hingga 47%.
  4. Alihkan dari keripik, ngemil kacang Saat keinginan untuk sesuatu yang asin dan renyah muncul, lebih baik ngemil kacang daripada ngemil keripik. Walnut, kacang mete, pecan, dan kacang Brazil, yang semuanya kaya magnesium, adalah pilihan terbaik. Kacang-kacangan tinggi akan lemak sehat, yang dapat membantu mencegah lonjakan gula darah dan magnesium terbukti meningkatkan sensitivitas insulin, karena magnesium intraseluler berperan dalam mengatur insulin dan metabolisme karbohidrat.
  5. Alihkan dari gula, berikan rasa manis dengan kayu manis Baik Anda membuat mangkuk oatmeal atau menikmati French toast, taburi dengan sedikit kayu manis atau jahe (sebagai pengganti gula) dapat mencegah diabetes. Hanya ½ sdt kayu manis dapat mengurangi lonjakan gula darah hingga 29%, efek yang sebanding dengan obat diabetes metformin. Ini berkat cara cinnamaldehyde dari rempah-rempah ini meningkatkan aktivitas GLUT1, protein yang menjaga keseimbangan gula darah. Sementara itu, jahe mengandung senyawa (gingerol dan shogaol) yang menahan aksi enzim pencernaan yang mengubah karbohidrat menjadi glukosa. Rempah ini sangat efektif sehingga hanya ¾ sdt. jahe setiap hari dapat menurunkan gula darah puasa sebanyak 30 poin dalam 90 hari, jahe tidak hanya membantu pencernaan, tetapi juga diyakini membantu mengontrol tingginya tingkat insulin yang menyebabkan pengendalian gula darah yang lebih baik.
  6. Alihkan dari teh hitam, seduh teh hijau Jika Anda biasanya minum teh hitam, coba tukar cangkir harian Anda dengan teh hijau. Menurut sebuah studi dalam jurnal Diabetes & Metabolism, menyeduh 2 hingga 3 cangkir teh hijau setiap hari mengurangi kemungkinan Anda mengembangkan diabetes sebesar 33%. Itu karena teh ini mengandung polifenol dan polisakarida yang membantu menjaga keseimbangan gula darah, plus berperan dalam pengendalian berat badan. Minum teh hijau dapat membantu dalam penurunan berat badan, Ketika seseorang menurunkan berat badan, pikirannya adalah ada peningkatan sensitivitas insulin. Dan itu mengarah pada penurunan gula darah, sehingga pengendalian diabetes yang lebih baik.
  7. Alihkan dari peterseli, hias dengan ketumbar Saat Anda mencari rempah untuk menyelesaikan guacamole, salsa, atau pesto Anda, taburkan dengan ketumbar segar. Ketumbar membantu menurunkan kadar gula darah, dapat membantu peran insulin pada penderita diabetes, dan juga membantu mendukung hati, senyawa dalam ketumbar menekan kadar gula darah tinggi seefektif beberapa obat. Bahkan, itu bekerja dengan baik sehingga orang dengan gula darah rendah diingatkan untuk menghindarinya!
  8. Alihkan dari anggur, santaplah buah beri Menyimpan buah di lemari es untuk ngemil selalu ide yang baik. Tetapi orang yang ingin menjaga kadar gula darah rendah mungkin ingin menukar anggur, yang memiliki indeks glikemik lebih tinggi, dengan stroberi, blueberry, atau raspberry. Beri adalah camilan manis alami yang tinggi serat dan memiliki indeks glikemik rendah (seberapa cepat gula naik) untuk membantu mencegah lonjakan gula darah, orang yang makan setidaknya 2 porsi buah beri seminggu memiliki risiko 33% lebih rendah untuk mengalami peningkatan hemoglobin A1C (HbA1c), pengukuran kadar gula darah rata-rata, dibandingkan dengan mereka yang tidak secara teratur mengonsumsi buah ini.

18 Jan 2024

Meskipun sesekali menikmati makanan manis adalah wajar, asupan gula berlebih dapat menyebabkan kondisi kesehatan yang merugikan, seperti obesitas, peradangan, dan sindrom metabolik.1 Dengan pasokan makanan yang kaya gula tambahan, beralih ke alternatif lebih sehat seperti pemanis alami bisa menjadi cara baik untuk mengelola asupan gula tambahan. Berbeda dengan pemanis buatan buatan, pemanis alami ditemukan secara alami, umumnya rendah kalori dan fruktosa, namun tetap dapat memiliki rasa manis. Meski begitu, beberapa pemanis alami lebih baik untuk kesehatan Anda dibanding yang lain. Beberapa lebih tinggi kalori dibanding gula rafinasi, dan yang lain mungkin menyebabkan iritasi saluran pencernaan.

Gula telah menjadi bagian tak terpisahkan dari banyak hidangan dan minuman dalam kehidupan sehari-hari. Namun, dengan meningkatnya kesadaran akan risiko kesehatan yang terkait dengan konsumsi gula berlebihan, banyak individu mencari alternatif pemanis yang lebih sehat. Kali ini kita akan menjelajahi berbagai alternatif pemanis selain gula, yang tidak hanya menyajikan rasa manis, tetapi juga membawa manfaat kesehatan yang beragam. Berikut penjelasan ilmiah di balik pengganti gula ini, dan mana yang terbaik untuk kesehatan Anda.

  1. Buah Buah segar seperti pisang, berry, dan kurma secara alami manis dan kaya akan nutrisi penting yang mendukung kesehatan secara keseluruhan. Serat dalam buah membantu melambatkan penyerapan gula dalam tubuh, membantu mengatur kadar gula darah.

    Buah bisa digunakan sebagai topping untuk yogurt, dicampur dalam smoothie, dan ditambahkan ke adonan kue. Menggunakan buah sebagai pemanis alami dapat meningkatkan profil rasa hidangan tanpa menambah kalori kosong dan bahan tambahan buatan.

  2. Ekstrak Buah Sirsak (Monk Fruit) Buah sirsak adalah buah kecil bulat yang dipanen dari tanaman Siraitia grosvenorii, asli Asia Tenggara. Sudah digunakan dalam pengobatan tradisional China selama berabad-abad, namun baru-baru ini FDA AS menyetujui ekstrak buah sirsak sebagai pemanis alternatif.3 Buah sirsak mengandung gula alami seperti glukosa dan fruktosa, tetapi keberadaan manis intensitas tinggi berasal dari mogrosida, senyawa yang 200–350 kali lebih manis daripada sukrosa.

    Selama proses pengolahan, kulit dan biji buah dihilangkan sehingga jusnya dapat dikumpulkan dan dikeringkan menjadi bubuk konsentrat. Meskipun merupakan pemanis tanpa kalori, ekstrak buah sirsak sekitar 300 kali lebih manis daripada sukrosa.4 Selain rasa manisnya, mogrosida juga memiliki kemampuan antioksidan dengan potensi anti-kanker.5

  3. Madu Murni Madu murni adalah pemanis alami yang dihasilkan oleh lebah dari nektar tanaman berbunga. Madu sedikit lebih manis daripada gula pasir, artinya Anda bisa menggunakan jumlah yang lebih sedikit untuk mendapatkan rasa manis yang sama.

    Madu mentah tanpa dipasteurisasi terutama terdiri dari fruktosa dan glukosa, tetapi juga mengandung jumlah kecil vitamin dan mineral. Madu mentah mengandung jejak vitamin B, zat besi, kalium, dan mangan.7 Namun, manfaat kesehatan utama dari mengonsumsi madu mentah, tanpa dipasteurisasi, mungkin terletak pada sifat antimikroba dan antioksidannya. Kelebihan manis alaminya dapat memuaskan keinginan gula sambil melindungi tubuh dari stres oksidatif dan peradangan.

  4. Sirup Maple Murni Sirup maple dibuat menggunakan cairan atau getah dari pohon maple. Lubang dibor dengan hati-hati ke pohon maple, dan saat getah keluar, ditampung dalam wadah. Kemudian, getah direbus hingga sebagian besar air menguap, meninggalkan sirup kental, lengket, berkalori. Setelah disaring untuk menghilangkan kotoran, siap untuk menambah manis pada berbagai hidangan.

    Meskipun kalori sirup maple murni mungkin sebanding dengan gula pasir, dianggap sebagai alternatif yang diutamakan karena kandungan nutrisinya. Sirup maple murni mengandung antioksidan dan banyak mineral penting seperti mangan dan seng. Meskipun demikian, tidak semua sirup maple diciptakan sama. Warna sirup akan bervariasi tergantung kapan dipanen, tetapi beberapa produk komersial mungkin mengandung jumlah signifikan sirup jagung dengan kandungan fruktosa tinggi. Bacalah label nutrisi dengan cermat.

  5. Gula Kelapa Gula kelapa telah menjadi populer dalam beberapa tahun terakhir sebagai alternatif yang lebih alami dan tidak diproses daripada gula biasa. Gula kelapa memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan gula, artinya dampaknya pada kadar glukosa darah lebih rendah.

    Gula kelapa dibuat dari mendidihkan air nira pohon kelapa, dan gula yang dihasilkan mempertahankan banyak nutrisi dari nira. Gula kelapa mengandung kalium, zat besi, seng, dan kalsium. Plus, rasanya mirip dengan gula biasa, membuatnya mudah digunakan sebagai pengganti di resep-resep favorit.

  6. Blackstrap Molasses Blackstrap molasses adalah sirup kental yang dibuat dari pengolahan tebu. Dengan profil nutrisi yang kaya, ini dapat dianggap sebagai alternatif alami yang sehat untuk gula biasa. Mengandung magnesium, kalsium, zat besi, dan kalium, juga mengandung mineral esensial seperti tembaga dan mangan. Blackstrap molasses menawarkan rasa bittersweet yang khas dan indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan dengan gula biasa. Ini dapat menambahkan kelezatan pada minuman, marinade, saus, dan produk panggang.

    Mengganti gula dengan alternatif pemanis alami tidak hanya tentang menciptakan hidangan dan minuman yang lebih sehat, tetapi juga menjadikan proses konsumsi makanan lebih beragam dan menarik. Memilih alternatif pemanis yang sesuai dengan kebutuhan dan selera pribadi dapat memberikan manfaat kesehatan jangka panjang. Jadi, mari eksplorasi dunia pemanis alami yang lezat dan nikmati kelezatan tanpa mengecapi risiko kesehatan yang terkait dengan konsumsi gula berlebihan.


03 Jan 2024

Dalam perjalanan menuju hidup sehat, menetapkan tujuan kebugaran yang SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound) adalah kunci utama untuk mencapai hasil yang optimal. Tujuan kebugaran yang jelas dan terukur membantu kamu tetap fokus, termotivasi, dan konsisten dalam upaya kebugaran. Kali ini kita akan membahas dengan detail bagaimana menerapkan konsep SMART dalam menetapkan tujuan kebugaran dan mengapa itu penting dalam membangun kehidupan sehat yang berkelanjutan.

Spesifik (Specific): Menentukan Sasaran yang Jelas

Tujuan kebugaran yang SMART dimulai dengan menetapkan sasaran yang spesifik. Alih-alih menetapkan tujuan umum seperti “ingin menjadi lebih sehat,” tentukan sesuatu yang lebih konkret seperti “mengurangi lingkar pinggang sebesar 5 cm dalam tiga bulan.” Sasaran yang jelas membantu kamu memiliki pandangan yang lebih tajam tentang apa yang ingin dicapai.

Contoh : Memulai program latihan kardio dan kekuatan otot di Curves untuk meningkatkan ketahanan dan membakar kalori.

Mengukur (Measurable): Mengidentifikasi Indikator Kinerja

Tujuan kebugaran yang dapat diukur memberikan cara objektif untuk menilai kemajuan kamu. Jika tujuan kamu dapat diukur, kamu dapat dengan jelas melihat peningkatan atau penurunan dalam pencapaian tersebut. Ini tidak hanya memberikan motivasi tambahan tetapi juga memungkinkan penyesuaian jika diperlukan.

Contoh : Berkomitmen untuk meningkatkan jumlah langkah harian menjadi 10.000 dan mencatatnya setiap hari.

Mungkin Dicapai (Achievable): Realistis dan Dapat Dilakukan

Tujuan kebugaran yang SMART tidak boleh terlalu ambisius atau tidak realistis. Membuat tujuan yang dapat dicapai memberikan kepercayaan diri dan menghindari rasa frustrasi yang dapat muncul ketika tujuan terasa tidak mungkin. Mulailah dengan langkah kecil yang dapat kamu capai, dan secara bertahap tingkatkan tingkat kesulitan.

Contoh : Bertujuan untuk melakukan workout 30 menit latihan di Curves setiap hari, yang bisa dilakukan di cabang Klub terdekat dari lokasimu tinggal.

Relevan (Relevant): Terkait dengan Gaya Hidup dan Nilai Pribadi

Tujuan kebugaran yang SMART haruslah relevan dengan gaya hidup dan nilai pribadi kamu. Pertimbangkan apakah tujuan tersebut sesuai dengan prioritas hidup kamu dan apakah itu memiliki arti bagi kamu. Hal ini akan membuat kamu lebih termotivasi dan terhubung dengan tujuan kamu.

Contoh : Memilih menjaga pola makan dengan salah satunya dengan meningkatkan makanan tinggi protein yang rendah lemak, atau mulai mengganti camilanmu yang cenderung terasa tidak sehat menjadi camilan yang kaya akan nutrisi. 

Berbatas Waktu (Time-bound): Menetapkan Batas Waktu yang Jelas

Tanpa batas waktu, tujuan kebugaran dapat dengan mudah tergeser dan kehilangan urgensi. Menetapkan batas waktu membuat kamu bertanggung jawab dan memotivasi kamu untuk bekerja menuju tujuan dalam jangka waktu tertentu.

Contoh : Menetapkan tujuan untuk meningkatkan kekuatan otot dengan melakukan latihan di Curves minimal tiga kali seminggu.

Menangani Hambatan dan Menjaga Konsistensi :
Memahami bahwa perjalanan kebugaran tidak selalu mulus adalah kunci untuk menjaga konsistensi. Terkadang, hambatan dapat muncul, tetapi dengan tujuan yang SMART, kamu dapat mengevaluasi, menyesuaikan, dan terus maju.

Pentingnya Memiliki Dukungan :
Berbagi tujuan kebugaranmu dengan teman atau keluarga dapat memberikan dukungan tambahan. Mendiskusikan pencapaian dan hambatan dengan orang-orang di sekitar kamu menciptakan lingkungan positif yang dapat meningkatkan motivasi.

Evaluasi dan Penyesuaian :
Secara teratur tinjau kemajuan kamu terhadap tujuan dan revaluasi apakah tujuan tersebut masih relevan dan memungkinkan. Jangan ragu untuk menyesuaikan tujuanmu agar tetap sesuai dengan perkembangan dan perubahan dalam hidup.

Integrasi dengan Gaya Hidup :
Tujuan kebugaran yang SMART harus diintegrasikan ke dalam gaya hidup sehari-hari. Menciptakan kebiasaan sehat dan membuat tujuan kebugaran menjadi bagian alami dari rutinitas harian akan membantu kamu menjaga konsistensi jangka panjang.

Menetapkan tujuan kebugaran yang SMART adalah langkah penting dalam mencapai kehidupan sehat yang berkelanjutan. Dengan melibatkan konsep ini, kamu dapat memotivasi diri sendiri, mengukur kemajuan, dan tetap konsisten dalam perjalanan kebugaran. Jangan lupa untuk merayakan setiap pencapaian kecil dan terus bergerak maju menuju versi terbaik dari diri kamu sendiri.


21 Dec 2023

Olahraga bukan hanya tentang aktivitas fisik, itu adalah perjalanan emosional dan kesehatan yang membentuk kualitas hidup kita. Bagi para wanita yang mendambakan manfaat terbaik dari setiap latihan, menetapkan target heart rate yang tepat adalah kuncinya. Mari gali lebih dalam dan temukan mengapa target heart rate bisa menjadi mantra ajaib untuk mencapai kesehatan optimal.

Mengapa Target Heart Rate Penting untuk Wanita?

    • Menetapkan target heart rate membantu membakar kalori lebih efisien, mendukung pengelolaan berat badan dan toning tubuh.
    • Latihan dalam target heart rate yang tepat dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskular, menjaga jantung sehat dan kuat.
    • Olahraga di zona target heart rate merangsang pelepasan endorfin, hormon kebahagiaan, yang dapat meningkatkan kesejahteraan mental dan mengurangi stres.
      Detak jantung dapat memberikan data yang lebih objektif mengenai intensitas olahraga ideal sesuai kemampuan tubuh kamu. Soalnya, secara umum heart rate meningkat saat kamu melakukan aktivitas fisik. Peningkatannya sejalan dengan intensitas gerakan yang dilakukan. Lalu, bagaimana cara menghitung heart rate saat olahraga?

      Cara Menentukan Target Heart Rate untuk WanitaDetak jantung maksimal saat olahraga bisa diketahui dengan mengurangi angka 220 dengan usia kamu. Misalnya, kamu berusia 25 tahun. Maka, 220–25 = 195 kali/menit.

      Angka tersebut adalah detak jantung maksimal yang seharusnya kamu dapatkan saat sedang berolahraga. Jika lebih dari itu, maka kamu harus mengurangi intensitas latihan dan beristirahat sejenak.

      Target Angka Detak Jantung Selama Olahraga

      Penting untuk mengetahui rentang detak jantung yang sebaiknya dipertahankan saat olahraga. Untuk mengetahuinya, kamu bisa melakukan hal-hal di bawah ini:

    • Hitung detak jantung kamu saat beristirahat, seperti bangun tidur di pagi hari. Detak jantung kira-kira berkisar antara 60 hingga 100 kali/menit.
    • Hitung angka heart rate reserve (cadangan detak jantung) kamu dengan mengurangi angka detak jantung saat istirahat. Contohnya, heart rate reserve (HRR) = 195 kali/menit – 78 kali/menit = 117 kali/menit.
    • Kalikan HRR kamu dengan 0,7 (70 persen). Contoh, 117 kali/menit x 0,7 = 81.9 atau 82. Angka ini ditambahkan ke detak jantung kamu saat istirahat. Misalnya, 82 kali/menit + 78 kali/menit = 160 kali/menit.
    • Kalikan HRR kamu dengan 0,85 (85 persen). Contohnya, 117 kali/menit x 0,85 = 99.45 atau 99. Angka ini ditambahkan ke detak jantung kamu saat istirahat. Misalnya, 99 kali/menit + 78 kali/menit = 177 kali/menit.

Target heart rate bukan sekadar angka, itu adalah kunci untuk membuka keajaiban kesehatan yang tersembunyi dalam setiap detak jantung. Wanita memiliki kekuatan untuk mencapai kesejahteraan yang optimal, dan mengetahui target heart rate yang tepat adalah langkah pertama menuju pintu keajaiban ini. Berlatihlah dengan penuh semangat, temukan denyut nadi yang membawa kebahagiaan, dan biarkan target heart rate menjadi kunci ajaib untuk kehidupan sehat yang penuh energi!

Mengenal Zona Latihan Berdasarkan Detak Jantung saat Olahraga

Setelah memahami cara menghitung detak jantung maksimal saat olahraga, kamu bisa menghitung zona latihan yang tepat. Zona latihan dihitung berdasarkan detak jantung saat beraktivitas fisik. Zona latihan adalah batasan detak jantung yang dianjurkan saat berolahraga. Hal ini dilakukan untuk menentukan intensitas olahraga yang paling tepat untuk kamu.

  • Zona Intensitas Rendah
    Artinya, kamu berolahraga pada 50-60 persen dari detak jantung maksimal kamu dan membakar 85 persen kalori dari lemak tubuh.
  • Zona Intensitas Sedang
    Kamu berolahraga pada 60-70 persen dari detak jantung maksimal dan membakar 65 persen kalori dari lemak.
  • Zona Intensitas Tinggi
    Pada zona ini, kamu berolahraga pada 70-80 persen dari detak jantung maksimal dan membakar 45 persen dari lemak tubuh.

Semua jenis olahraga dapat meningkatkan kebugaran dan kesehatan tubuh. Kamu hanya perlu menyesuaikannya dengan kemampuan dan kebutuhanmu. Jika ingin membakar lemak, maka lakukan olahraga dengan intensitas sedang hingga tinggi. Di Curves kamu dapat melakukan pengecekan heart rate setiap 8 menit saat kamu berolahraga, dan itu sebagai penyesuaian intensitas latihan apa yang kamu ambil di hari tersebut.


21 Dec 2023

Hormon endorfin sering disebut sebagai “hormon kebahagiaan,” dan dengan alasan yang baik. Meskipun kita sering mendengar bahwa endorfin membuat kita merasa bahagia, apa sebenarnya endorfin dan mengapa kita membutuhkannya?

Apa itu Endorfin? Endorfin adalah senyawa kimia yang diproduksi oleh tubuh sebagai respons terhadap stres dan rasa sakit. Meskipun biasanya dikaitkan dengan olahraga, endorfin juga dapat dilepaskan melalui aktivitas lainnya, seperti tertawa, mendengarkan musik, atau bahkan memanjakan diri dengan makanan lezat.

Manfaat Kesehatan Endorfin:

  1. Pengurang Stres dan Depresi: Endorfin memiliki sifat analgesik alami, membantu meredakan rasa sakit dan stres. Tingkat endorfin yang lebih tinggi dapat membantu mengatasi perasaan depresi dan kecemasan.
  2. Peningkatan Mood: Hormon ini bekerja sebagai penstabil mood, membantu meningkatkan perasaan kebahagiaan dan euforia. Aktivitas yang merangsang pelepasan endorfin, seperti olahraga atau aktivitas seni, dapat memberikan dorongan positif pada suasana hati.
  3. Peningkatan Toleransi terhadap Rasa Sakit: Endorfin memiliki efek analgesik yang dapat meningkatkan toleransi terhadap rasa sakit. Ini menjelaskan mengapa olahraga sering kali memberikan perasaan euforia setelah sesi latihan yang intens.

Bagaimana Menciptakan Produksi Endorfin yang Sehat?

  1. Olahraga Teratur: Olahraga aerobik seperti lari, bersepeda, atau berenang dapat merangsang produksi endorfin. Bahkan aktivitas ringan seperti berjalan cepat dapat memiliki efek positif.
  2. Tertawa dan Bersenang-senang: Melibatkan diri dalam kegiatan yang menyenangkan, menonton komedi, atau sekadar tertawa dengan teman dapat merangsang pelepasan endorfin.
  3. Aktivitas Kreatif: Kegiatan kreatif seperti seni atau musik dapat meningkatkan tingkat endorfin. Mengejar hobi yang kita nikmati bisa menjadi cara yang hebat untuk mencapai ini.
  4. Meditasi dan Relaksasi: Praktik meditasi, yoga, atau relaksasi mendalam dapat membantu merangsang pelepasan endorfin dan meredakan stres.

Mempertahankan kesehatan endorfin adalah kunci untuk kesehatan mental dan fisik yang baik. Dengan menyelaraskan diri dengan aktivitas yang merangsang produksi endorfin, kita dapat meningkatkan mood, mengelola stres, dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Jadilah sadar akan kebutuhan tubuh kita akan “hormon kebahagiaan” ini dan temukan cara-cara yang menyenangkan untuk membiarkannya mengalir dalam kehidupan sehari-hari.